I den eviga strävan att inspirera andra människor att ta klivet till bättre hälsa vill jag ge er en kort tillbakablick över hur jag gjort den senaste tiden. Förhoppningsvis kan detta fungera som en källa till information och värdefulla tips att ta med dig på din egna resa. Sidan kommer fyllas på då och då med ämnen som berör Ironman och triathlon.

Du hittar andra informationskällor här:
> Jonas Colting om triathlon och träning
> Så här kommer du igång (Svenska Triathlonförbundet)

Var jag var?

Innan jag bestämde mig för triathlon var jag ingen nybörjare på idrott. Jag hade sysslat med allt. Då menar jag basket, handboll, pingis, tennis, badminton, squash, uv-rugby, orientering, fotboll, mountainbike och bågskytte. Måste också passa på att skryta med att jag behärskar alla idrotter över medel än idag. Efter några år av alpin utförsåkning i Åre (mer åt friåkningshållet), dit jag flyttade efter gymnasiet, hade jag inte slagit rot i någon speciell idrott utan höll sporadiskt på med lite av varje. Tiden är runt 2001. Jag var inte otränad men heller inte vältränad.

Vikten av att bestämma sig

Jag bestämde mig att jag ville prova på maratonlöpning första gången 2002. Sedan dess har utmaningarna blivit större och mer fokuserade. Efter mitt första maratonlopp (3,56; Stockholm Marathon) bestämde jag mig för att löpning ska bli en grej jag håller på med på regelbunden basis. Löpningen gjorde mig glad, rensade mina tankar och höll mig i hyfsad form. Vid den här tiden jobbade jag som en galning med ett eget bolag och löpningen hjälpte mig igenom många konstiga situationer. Jag har sedan dess trott på idrott som en stöttepelare vid extremt tuffa tider i livet. Jag tror på den som samma typ av stöttepelare som alkohol, droger och annan form av missbruk. Vissa människor väljer dock fel väg.

När jag väl hade bestämt mig att springa maraton blev livet lite enklare. Jag hade en sak jag skulle träna på - springa! Superenkelt. Jag tränade löpning men inte mer än en övre vardagsmotionär. Jag sprang 3-5 gånger per vecka. 3-5 mil per vecka.

Efter att ha avverkat New York Marathon, Honolulu Marathon, London Marathon, Berlin Marathon, Paris Marathon på ganska taskiga tider enligt min mått mätt (mellan 3,15-3,40) kände jag att jag skulle behöva växla upp ordentligt för att vara nöjd med mina prestationer. Antingen växer vi eller dör vi. Att stå still och stampa på samma ställe mår vi inte bra av och bör ingen göra. Därför valde jag att växla upp. Jag ville springa ett maratonlopp under tre timmar. Det skulle vara ett kvitto på att jag verkligen hade blivit bra på någon idrott. Jag hoppade på Szalkais sub-tre-program hösten 2004 och satt igång med löpningen på riktigt. Skrapade ihop 5-8 mil per vecka och allt flöt bra men sista två-tre månaderna var extremt turbulenta rent arbetsmässigt vilket bidrog till väldigt lite träning. Jag gjorde ett hyfsat lopp på 3,16. Den sommaren kände jag att jag ville försöka igen och stack till Berlin samma höst för att ge det en chans till. Men det gick absolut inte! Lunkade i mål på 3.38.

Mina lärdomar av detta frenetiska maratonlöpande är att: jag har det inte i mig. Jag som många andra har inte den rena talangen för att springa. Men inte jag. Vissa människor som lagt en stor mängd löpträning i tidiga år verkar kunna riva av en sub-tre-mara även i dalande form. Det kan inte jag. Det måste vara min toppform. Dessutom så är jag stor för att vara löpare vilket gör att jag behöver jobba extremt mycket på min löpning för att få till ett sub-tre-lopp. Däremot är jag helt övertygad att jag väldigt snart kommer göra det.

Under Fjällräven Extrem Maraton 2004 bestämde jag och min kompis Mattias Lejon att vi en dag skulle göra den ultimata tävlingen - Ironman (Järnmannen i Kalmar).

Varför Ironman?

På många sätt ett ultimat äventyr. Men inte för mycket äventyr för att icke gå att jämföra från bana till bana eller år till år. Det är en fast distans och det är race! Inget lunkande och inte för mycket misär. Ironman på tävlingsnivå, när man har kommit över “överlevandet”, är faktiskt tävling där man jagar motståndare, kilometertider och splittar.

Vart börjar man?

1. Hitta människor som du kan suga på information.

2. Hitta träningskamrater som du kan träna med och fråga.

3. Bestäm dig för en tävling du ska köra. Helst ett år i förväg eller ännu längre. Kalmar är ett bra tips.

4. Se till att skaffa de mest väsentliga sakerna men köp inte det allra billigaste - du kommer ändå vilja ha nytt om några månader efter att du suttit i bastun med din simgrupp. Tro mig.

5. Tävla för att bygga erfarenhet. Det är bara på tävlingar du får vetskap om hur det är att simma med 50 andra i grupp. Eller 500! Det är också där du lär dig T1 (transition 1; byte 1) och T2. Tävla kortare lopp är viktigt för att kunna genomföra längre lopp.

6. Träna. Du behöver inte träna ihjäl dig för en Ironman. Däremot behöver du träna kontinuerligt under längre period. Här finns bra exempel på träningsupplägg. Mina upplägg hittar du längre ner.

7. Träna inte bara långt och länge! Kort och hårt är också viktigt för att få upp flåset och bli trött. På så vis höjer du sin smärtgräns lite. Mina första två år tränade jag väldigt lite kvalité vilket medförde att “jag glömde bort” hur det känns att vara kräktrött. Det gjorde också att jag blev lite rädd för att bli trött på det sättet och undermedvetet valde bort pass som jag visste kunde kännas obekväma. Man växer genom motstånd som Colting en gång sade…

Min träning

Mitt resonemang kring träning är så här:
Jag kan inte blockbasera min träning i den utsträckning som Colting kan då det inte stämmer med min vardag. Därför funkar mina träningsveckor så att jag tränar alla grenar i en salig mix. Men jag försöker definitivt att få med alla element varje vecka. Det är en grundregel.
Aldrig en vecka utan ett enda simpass, eller cykel eller löpning. Däremot om jag bestämmer mig för att simma tre pass på en vecka vet jag att kvalitén på de andra passen kommer minska då simningen innebär tidiga mornar vilket påverkar resten av dagen och därmed också träningen.

Springer jag långa pass någon vecka vet jag att mina ben blir sega vilket ofta lämnar rum åt simning med mycket överkropp (fenor, våtdräkt, dolme) i korta serier med mycket fart. Allt är en mix av vad som är minst slitsamt just nu för min kropp. Benen blir givetvis alltid väldigt trötta hur man än vrider och vänder på det.

En strukturerad träningsvecka kan se ut så här:

Måndag
Löpning eftermiddag - Uppvärmning 20 minuter skogslöpning sedan bana 5×1000 (3.20 / st). Totalt 60-80 minuter. Alternativt vila om jag kört hårt i helgen.

Tisdag
Simning morgon 06.30 ca. 2500-3000 m. Oftast med hög intensitet och varierade övningar. Aldrig bara ligga och nöta 3000 meter. Det gör ingen triathlet bättre på att simma. Sök på “simpass” här på bloggen för att läsa mer om olika varianter på simpass. Eftermiddag - cykelträning med CK Valhall. Oftast runt 2 timmar med hög intensitet i 50 % av passet. Mycket över min normala Ironman-fart och hjärtfrekvens. Totalt ca. 2,5-3 timmar träning.

Onsdag
Löpning av någon form. Hård löpning på lunchen med fartlek, alternativt banlöpning. Totalt ca. 1 timme.

Torsdag
Simning morgon 06.30. Se tisdag. Eftermiddagen - cykling igen med CK Valhall. Totalt ca. 2,5-3 timmar träning.

Fredag
Valfri aktivitet ensam. Oftast simning eller löpning. Beroende på väder och känsla. Detta är ett avslappnat pass med lite lek inblandat. Det är ju fredag! YEAH! iPod-löpning med de bästa låtarna. Lätt simning 1500 med mycket snygg-simning! Ca. 1 timme.

Lördag
Vintertid är det vintercykling som gäller. 2-4 timmar med efterföljande run-off-bike. Sedan fika, mat, kolla Therese när hon kör världscup osv. Sommartid är det troligen någon flummig tävling eller midsommarfest…Om inte - blir det ofta 3-4 timmar träning i cykel eller löpform. Aldrig simning på helgerna i princip. Alltid använda tiden på helgerna till längre pass.

Söndag
Samma som lördag. Kanske lite kortare om jag känner mig sliten från lördagen.

Detta är givetvis en vecka i mina önskedrömmar. Vintertid får jag till veckorna med riktigt bra planering. Mycket på grund av att jag inte behöver tänka på någon annan än mig själv. När man blandar in det så kallade “livet” i denna plan kan det brista snabbt. Och det måste man acceptera. Oftast är de avbrotten välkomna. Jag ligger faktiskt hellre kvar i sängen med efterföljande frukost med Therese än att gå till simhallen. Tro det eller ej!

Sommartid blir veckorna väldigt splittrade. Det är ofta någon typ av engagemang som kräver tid - tävling, träning, resa, fest eller liknande. Då planerar jag träningen efter det. Det viktiga är som sagt att få till nyckelpass varje vecka där jag känner att jag utvecklas. Om sedan timmarna blir färre så får det gå.

Träningsvariation
Eftersom vi alla älskar Excel får ni har rått och rätt min träningsdata från de sista fyra åren. Säsong 1 börjar i november 2005 och fortsätter 52 veckor framöver. Sedan fortsätter vi till dit vi befinner oss idag (juni 2009; säsong 4). Ett bra sätt att hålla koll på sin träning är just genom Excel eller kanske Funbeat.se, jogg.se eller konditionsportalen.se. Det hjälper dig att få lite struktur och koll på siffror m.m. Vad det däremot inte säger dig är - har du blivit bättre eller sämre?

Tid för träningen

Jag insåg ganska tidigt att som triathlet kan man träna hur mycket som helst. Och det gjorde (och gör fortfarande) mig stressad. Ambitionen är ofta din största fiende. Du vill så mycket, dina vänner bara tränar och tränar, du märker att kroppen absorberar träningen och du blir hård! Klart det är kul att träna då! Min formel jag har kommit fram till efter senaste fyra åren med träning och 100 % jobb är: träna så mycket du kan och orkar mellan livets alla nödvändigheter. Det innefattar också vila.

Colting gillar att lägga upp sin träning i block. Det har jag insett att jag inte kan. Det är svårt när man jobbar att låta sig blockeras av det faktum att man inte kan ta sig nära en pool just den dagen. Eller att man inte alla dagar kan springa osv. Därför blandar jag upp min träning hej vilt. Simning innan jobb, lunchlöpning eller cykel lite längre till jobbet med insprängda intervaller tillsammans med löpträning på kvällen. Allt i en mix som passar mig och mitt liv. Sedan blir det mer fokus vissa veckor och perioder på antingen cykel eller löpning. Simningen ligger som latent ångest hela tiden. Även om jag gillar det! Dessutom tror jag inte i mitt fall på att ha hela vilodagar planerade. De kommer oanmälda i våra vanliga liv. Du kanske måste resa, du känner dig hängig, du måste jobba över…Det finns många oförutsätta situationer som kan uppstå och skapar naturlig vila. Därför är det bara att köra på om du känner att kroppen klarar det.

Rätt förutsättningar

Med det menar jag egentligen rätt period i livet. Givetvis kan man “klämma in” in Ironman-satsning när som helst om man är motiverad för uppgiften. Med barn, hus, jobb, fru och allt annat innebär det oftast tidiga mornar och sena kvällar. Med en tjej som reser 200 dagar om året, utan barn och bra jobb kan inte förutsättningarna vara bättre för mig just nu. Tiderna kommer förändras och livet likaså. Därför passar det bäst just nu att satsa fullt ut. Jag tror man måste vara rättvis mot sig själv och hitta en rimlig nivå som man själv kan leva upp till. Kan man inte träna 20-timmarsveckor så måste man acceptera det. Om man däremot kan träna kontirnuerligt med åtta timmar per vecka är det kanon. Därefter lägger man upp träningen.

Med “rätt förutsättningar” menar jag också boende, förvaring, transport och logistik. Allt spelar in för att enklast möjligt göra en satsning till verklighet. Se till att du har bästa möjliga förutsättningar gällande alla detaljer i livet som annars tar tid. Det leder oss in på nästa rubrik…

Stressmoment jag inte behöver

Här kommer en lista på vad jag förstått att jag inte behöver:

- Ett för litet och oorganiserat förråd - det skapar onödig stress att ha kaos i cykelförrådet. Cyklingen måste göras enkelt. Speciellt på vintern.
- Dålig tillgång till cykeltvätt - då blir cykeln skitig och på sikt dålig, vilket leder till dålig cykelträning.
- Långt till simhall - då blir aldrig simningen gjord på rätt sätt).
- Dåliga löparskor - då blir det tråkigt att springa.
- Negativa människor - sådan kan man inte omge sig med, finns ingen anledning.
- En båt, en extra bil, massa galna prylar (som inte har med min cykel att göra), ett hus…

Listan kan göras väldigt lång men poängen är att man måste skala av och ta bort onödiga stressmoment som skapar stress som inte behövs. Det handlar väl mer eller mindre om att vara “ren” i skallen och välja en stressfri vardag. I konsumtionssamhället vi lever kan det vara väldigt svårt. Mailboxen är en riktig stressfaktor som många låter sig leva med. Och låter sig må dåligt av. Jag försöker rensa och ta bort allt jag inte behöver. Håller rent - precis som en soptunna - den tömmer man ju för att bli av med skiten!

Tävlingarna
Kommer…

Träningshelger
Kommer…

Simma
Kommer…

Cykla
Kommer…

Springa
Kommer…

Att träna kombipass
Kommer…